0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как беречь дыхательную систему и как правильно дышать

Как беречь дыхательную систему и как правильно дышать?

Здоровое дыхание – это важный физиологический процесс, обеспечивающий нормальное течение обмена веществ и энергии, способствующий поддержанию постоянства внутренней среды. Без воздуха человек обычно живет до пяти-восьми минут. Его отсутствие чревато потерей сознания, необратимыми изменениями в головном мозге и смертью.

Очень важно заботиться о гигиене дыхания и соблюдать простые правила. Это поможет не только избежать заражения вирусной инфекцией, которая попадает в организм воздушно-капельным путем, но и сохранит здоровье органов до самой старости.

Основной функцией дыхательной системы является процесс обмена газа между воздухом и кровью путем распространения кислорода и углекислого газа через легкие в капилляры. Органы непрерывно снабжают организм веществом, в котором нуждаются все клетки. Кислород является самым важным компонентом жизнедеятельности птиц, рыб, млекопитающих и всего живого на Земле.

Иногда дыхание затруднено. Его нарушение нередко связано с функционированием легких и мышц. Ухудшить его могут вредные привычки — курение и употребление алкоголя.

Беречь дыхательную систему необходимо с рождения.

Наиболее распространенными причинами нарушения здоровья органов дыхательной системы и возникновения хронических заболеваний являются следующие:

  • Табак. Курильщик за год получает около килограмма вредных и токсичных веществ. Они способствуют сужению бронхов и разрушают альвеолы. Результатом негативного влияния табака является снижение иммунитета легких и бронхит.
  • Лишний вес. Жир давит на диафрагму и смещает ее, в результате затруднена работа легких и системы дыхания.
  • Малоподвижный образ жизни. Он непосредственно связан с ожирением. Многие почти не ходят пешком, предпочитая транспорт. Чем меньше человек двигается, тем легкие меньше пропускают воздух и снабжают им органы. Наступает дефицит кислорода, что приводит к ряду заболеваний.
  • Экология — один из мощных факторов, пагубно влияющих на человека. Загрязнения негативно сказываются на организме. Характер такого воздействия может быть разным — отравление, аллергия, раковые заболевания и генетические изменения.
  • Недолечивание. Никогда не стоит прекращать терапию до момента полного выздоровления. Тяжелые простудные заболевания приводят к осложнениям в форме бронхита, тонзиллита, переходящих в более тяжелые болезни, поражающие и разрушающие легкие.

Комплекс мер, направленных на восстановление и укрепление органов дыхания, заключается в следующем:

  • дыхательные упражнения;
  • физические нагрузки;
  • массаж;
  • комплексное лечение;
  • сбалансированное питание;
  • отказ от курения.

Физические нагрузки на воздухе принесут больше пользы. Такая деятельность улучшит самочувствие.

Для предотвращения проблем с органами дыхания рекомендуется следовать нескольким советам:

  1. 1. Отказаться от курения. Многие переходят на электронные сигареты и кальяны, но они тоже вредны. Для органов грудной клетки наилучшим вариантом будет полный отказ от вредных привычек.
  2. 2. Проводить влажную уборку помещений и проветривание комнат. Такая процедура дважды в неделю позволит очищать воздух от пыли. Часто причиной аллергии становится пыль.
  3. 3. Следить за своей осанкой. Она должна быть прямой и красивой. При правильной осанке легкие вмещают больше воздуха, их объем увеличивается.
  4. 4. Стараться не контактировать с больными, зараженными простудными заболеваниями. При необходимости общения необходимо надеть марлевую маску. Защита от заболеваний, передающихся воздушно-капельным путем, позволит сохранить здоровье органов дыхания. При себе всегда необходимо иметь предметы гигиены — платок или чистую тряпку. При их отсутствии нужно закрывать нос тыльной стороной ладони, чтобы не заразить окружающих или не заразиться самому.
  5. 5. Не переутомляться, меньше нервничать.
  6. 6. Пить много чистой воды.
  7. 7. Принимать поливитамины весной и осенью для укрепления иммунной системы.

При правильном дыхании поднятие и опущение грудной клетки проходит незаметно. Нужно стараться делать это животом.

В идеале дыхание должно происходить согласно этой памятке:

  1. 1. Медленный вдох, продолжающийся около 2 секунд.
  2. 2. Небольшая задержка на 1 секунду.
  3. 3. Медленный выдох, длящийся дольше, чем вдох.

Делать это нужно ровно, спокойно, размеренно. С помощью этой техники можно добиться повышения эффективности газообмена в легких и нормализации процессов обмена в организме. При дыхании через нос происходит увлажнение, обеззараживание и согревание воздуха, проходящего по носовой полости. Сдержанность и уравновешенность помогают человеку держать этот процесс под контролем, а агрессия учащает его, что мешает правильному, равномерному проникновению кислорода.

Закаливание помогает повысить сопротивляемость организма. Весной и осенью дыхательные пути подвергаются вирусным атакам. При закаливании включаются внутренние ресурсы, противостоящие инфекциям. В результате процедур можно подготовить защитный потенциал, необходимый для повышения иммунитета и улучшения общего самочувствия.

Закаленный человек также легче переносит суровые климатические условия, неблагоприятные для жизни, без труда справляется со стрессами, у него улучшается настроение.

Дыхательная гимнастика: виды, как делать, в чем польза

Существует несколько видов дыхания, дыхательных техник и упражнений, причем многие из них берут свое начало в далеком прошлом. Какие именно и как им следовать — давайте разберемся.

Дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика — это определенная последовательность дыхательных упражнений. При ее помощи лечатся заболевания бронхов, легких, а также упрочняется костно-связочная система. Улучшается общее состояние: повышается активность и концентрация, сон становится легким, а физические показатели лучше. При том, что упражнения дыхательной гимнастики можно выполнять по 30 минут в день без особых усилий, эффект чувствуется почти сразу, а видимый результат не заставит себя долго ждать.

Такие практики весьма специфичны, имеют множество видов и при неправильном исполнении могут нанести вред. Следует быть внимательным и осторожным при выборе своего метода лечения дыхательной гимнастикой. Проконсультируйтесь с врачом и подберите подходящий именно вашему организму блок дыхательных упражнений.

Чтобы более полно раскрыть возможности гимнастики, давайте разберем, какие виды дыхания существуют:

  1. Верхнее — дыхание через верхний отдел грудной клетки. Диафрагма почти не двигается вниз, а мышцы живота едва напрягаются.
  2. Среднее — воздух поступает в организм за счет расширения среднего отдела грудной клетки. Мышцы живота сокращаются сильнее, диафрагма едва смещается вниз.
  3. Нижнее — задействует нижний отдел грудной клетки. Диафрагма максимально опущена вниз, а мышцы живота расслаблены.
  4. Полное — совмещение всех предыдущих типов дыхания. Происходит максимальное наполнение легких воздухом.
  5. Обратное — при вдохе все действия обратны: мышцы живота напряжены, диафрагма уходит вниз. Внутренние органы сдавливаются и происходит их массаж.
  6. С задержкой — дыхание, при котором в цикле “вдох-выдох” появляется задержка. Есть несколько вариантов такого дыхания:
    • вдох, задержка, выдох;
    • вдох, выдох, задержка;
    • вдох, задержка, выдох, задержка.

Последний метод активно используется в йоге, поскольку древние мастера этого учения считали, что в момент задержки дыхания организм наполняется энергией и силой.

Итак, мы знаем основные типы дыхания — теперь поговорим о видах и отличиях дыхательной гимнастики.

Виды дыхательной гимнастики

Существует множество видов дыхательной гимнастики, но все они работают по следующим принципам:

  • искусственное затруднение;
  • задержка дыхания;
  • замедление дыхания.

Иначе говоря, всё строится на ослаблении дыхания, благодаря которому и возникает польза дыхательной гимнастики.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Будучи молодой оперной певицей, Александра Николаевна Стрельникова вместе с матерью разработала метод восстановления певческого голоса, так как с ним начались проблемы. Методика оказалась полезной не только для вокала, но и для организма в целом.

Как правильно делать дыхательную гимнастику Стрельниковой? Перед началом следует подготовить место проведения: это должно быть светлое помещение с чистым воздухом и открытой форточкой. Занятия лучше проводить натощак или спустя полчаса после приема пищи.

Суть методики Стрельниковой — в ежесекундном резком вдохе через нос, который сопровождается рядом упражнений. Такой вдох должен быть активным, сильным и шумным — “нюханье воздуха”. Выдох — незаметный, происходит сам по себе.

Необходимый ряд правил:

  1. Плечи с каждым вдохом двигаются не вверх, а вниз.
  2. Ноздри должны смыкаться так, как будто на них нажимают. Они должны Вас слушаться и быть под контролем.
  3. Гимнастику следует проводить до тех пор, пока она не станет Вас утомлять, пока есть удовольствие.

При первом занятии упражнения следует выполнять на 4, 8 или 16 резких вдохов. Отдых между упражнениями — 2—4 секунды. Для одного подхода среднее количество составляет 32 вдоха, с перерывом на отдых в 2—4 секунды.

При тренировке в две недели можно довести уровень занятий до 4000 вдохов в день, поделив серии упражнений на три части, выполняемых утром, в обед и вечером. После того, как Вы почувствуете значительное улучшение здоровья, можно сократить количество вдохов в упражнениях, но заканчивать занятия совсем нельзя.

Если Вам становится хуже, болезнь обостряется — лучше выполнять этот комплекс дыхательных упражнений сидя или лежа на 2, 4, 8 вдохов с перерывом между ними в 2 и более секунд.

Гимнастика Стрельниковой влияет на легкие, бронхи, кожу и голосовой аппарат и лечит соответствующие заболевания: астма, бронхит, пневмония, заикание, сколиозы, травмы позвоночника, заболевания мочеполовой системы и даже неврозы.

Дыхательная гимнастика Бутейко

Метод дыхательных упражнений Константина Павловича Бутейко основана на принципе “меньше дышать”. Клинически доказано, что такой подход может лечить свыше 90 заболеваний, основная причина которых в недостатке углекислоты в организме. Сам автор назвал свой подход “методом волевого устранения глубокого дыхания”.

Все упражнения в системе Бутейко основаны на задержке или поверхностном дыхании. Задача состоит в уменьшении потребности в кислороде и хорошем насыщении организма углекислым газом.

Стандартная дыхательная гимнастика по методу Бутейко:

  1. Вдох — 2 секунды.
  2. Выдох — 4 секунды.
  3. Задержка дыхания — 4 секунды.

При этом Вы будете испытывать ощущение недостатка кислорода — это нормально. Такое состояние — неотъемлемая часть дыхательной гимнастики Бутейко.
Само дыхание должно быть легким, незаметным, в отличие от методики Стрельниковой, абсолютно бесшумным.

Данный вид гимнастики отлично справляется с бронхитом, пневмонией, аденоидитом, кожными патологиями, болезнью Рейно, ожирением, ревматизмом и многими другими заболеваниями.

Чтобы выяснить свое состояние по системе Бутейко, проведите следующий опыт:

  1. Сделайте самый обычный вдох.
  2. Задержите дыхание насколько сможете.

Если задержка длилась менее чем 20 секунд — это плохо, от 20 до 40 секунд — удовлетворительно, от 40 до минуты — хорошо и свыше 60 секунд — отлично.

Естественно, перед применением такой дыхательной гимнастики стоит проконсультироваться с врачом и выяснить, подходят ли Вам такие нагрузки.

Дыхательная гимнастика для похудения

Помимо решения проблем с внутренними органами, гимнастика для дыхания решает проблемы эстетические, например, борется с лишним весом. Специальная серия упражнений, особая техника и ежедневное их выполнение придадут Вам сил, энергии и смогут убрать лишние килограммы.

Такой вид дыхательной гимнастики гораздо легче, чем бег или силовые тренировки, поэтому применить его в обыденной жизни гораздо проще и приятнее. Занятия можно проводить в любое время и любом месте. Однако стоит проконсультироваться с лечащим врачом, поскольку не все упражнения будут полезны. Например, при травмах позвоночника, сердечно-сосудистой системы, во время беременности или кормления не следует самостоятельно прибегать к помощи такой гимнастики. Но Вы можете заниматься под присмотром врача или инструктора.

Первые результаты от упражнений для похудения станут заметны уже через две недели. При интенсивном занятии год и более они отразятся и на общем самочувствии и здоровье в целом.

К основным видам гимнастики для похудения относятся:

  • цигун — духовная и дыхательная практика из трех упражнений для избавления от лишнего веса;
  • пранаяма — система упражнений йоги для избавления от всего лишнего в организме;
  • бодифлекс — основан Чайлдерс Григ на аэробном дыхании;
  • оксисайз — модификация бодифлекса без резких выдохов и вдохов, более щадящая техника.

Основными упражнениями в этой гимнастике считаются “доллар”, “кошка”, “брюшной пресс” и “ножницы”. Все они особенно полезны женщинам после родов.

Как мы видим, внутри одного вида гимнастики существует несколько разновидностей. Чтобы не ошибиться в выборе и подобрать действенный метод, проконсультируйтесь со своим врачом.

Несмотря на такой богатый ассортимент дыхательных техник, существуют и общие указания для всех типов упражнений:

  1. Постоянные и регулярные тренировки.
  2. Занятия должны проходить только в хорошем настроении, абстрагируйтесь от всего, что может вызывать негативные эмоции.
  3. Нельзя бросать тренировки на долгое время, а лучше и вовсе держать один удобный для Вас темп тренировок.
  4. Свежий воздух. Самый идеальный вариант — занятия на улице или на природе в чистом районе.

Последний пункт особенно важен, поскольку без чистого воздуха нет смысла в таких дыхательных упражнениях. Как быть, если Вы живете в загрязненном районе, а частые выезды на природу невозможны?

Один из вариантов — занятия дома, если у Вас установлен очиститель воздуха. Еще лучше — бризер, поскольку он имеет три степени фильтрации против пыли и грязи, аллергенов и вредных газов. Он поставляет поток столь необходимого для дыхательной гимнастики кислорода, уже очищенного от уличной грязи. Такое оборудование постоянно поддерживает в доме свежий и чистый воздух, что поможет Вам заниматься дыхательными практиками.

Читать еще:  Инструкция к применению метипреда при беременности

Дыхательные техники для улучшения здоровья: 3 шага к правильному дыханию

То, как вы дышите — быстро или медленно, неглубоко или глубоко — отправляет сообщения вашему телу, которые влияют на настроение, уровень стресса, кровяного давления, работу иммунной системы и многое другое. Большинство людей хронически чрезмерно дышат. Вдыхание меньшего количества воздуха — это признак лучшего состояния здоровья. И наоборот, чем больше вы вдыхаете, тем более вероятно, что вы испытываете значительные проблемы со здоровьем.

Дыхание имеет невероятное влияние на здоровье, так как оно снабжает ваш организм кислородом и удаляет избыток углекислого газа (CO2), чтобы поддерживать в вас жизнь. Тем не менее, то, как вы дышите — быстро или медленно, неглубоко или глубоко — отправляет сообщения вашему телу, которые влияют на настроение, уровень стресса, кровяного давления, работу иммунной системы и многое другое.

Как правильно дышать, чтобы улучшить свое здоровье

  • Всегда дышите через нос — даже во время тренировки
  • Оценка вашей толерантности к CO2
  • Улучшите физическую подготовку и выносливость, повысив толерантность к CO2
  • Дышите меньше и более легко
  • Три шага к правильному дыханию
  • Дышите горизонтально, а не вертикально
  • Расслабляющее дыхание — улучшите сон с помощью дыхательного упражнения 4-7-8
  • Снимите стресс и беспокойство с помощью контролируемого дыхания

Всегда дышите через нос — даже во время тренировки

Пожалуй, одна из самых базовых техник дыхания — убедиться, что вы всегда дышите через нос. Дыхание ртом, как правило, способствует гипервентиляции, которая фактически уменьшает оксигенацию тканей. Оно приводит к уменьшению уровня СО2 в организме и снижению способности фильтровать токсичные загрязняющие вещества из воздуха.

Ваше тело нуждается в балансе кислорода и CO2 для оптимальной работы. CO2 это не только отходы, он имеет реальные биологические функции, одна из которых – помощь в утилизации кислорода.

Оценка вашей толерантности к CO2

Есть простой тест самостоятельной оценки толерантности вашего организма к СО2. Д-р Константин Павлович Бутейко, русский врач, обнаружил, что уровень СО2 в легких коррелирует с вашей способностью задерживать дыхание после нормального выдоха. Вы можете использовать секундомер или просто считать секунды про себя.

Вот процесс:

1. Сядьте прямо, не скрещивая ноги, и дышите комфортно и постоянно.

2. Сделайте небольшой тихий вдох через нос. После выдоха, зажмите нос, чтобы через него не проходил воздух.

3. Запустите секундомер и задержите дыхание до тех пор, пока не почувствуете первый определенный позыв вдохнуть.

4. Когда вы впервые почувствуете желание дышать, возобновите дыхание и обратите внимание на время. Желание дышать может прийти в виде непроизвольных движений дыхательных мышц или подергивания живота, или сокращений горла.

5. Вдохи через нос должны быть спокойными и контролируемыми. Если вы чувствуете, что должны сделать большой вдох, значит вы задерживали дыхание слишком долго.

Время, которое вы только что измерили, называется «контрольная пауза» или КП, она отражает толерантность вашего тела к CO2. Вот критерии для оценки КП:

  • КП от 40 до 60 секунд — Указывает на нормальный, здоровый паттерн дыхания и отличную физическую выносливость.
  • КП от 20 до 40 секунд — показывает небольшое нарушение дыхания, умеренную толерантность к физической нагрузке и возможность возникновения проблем со здоровьем в будущем (большинство людей попадают в эту категорию).

Чтобы увеличить КП от 20 до 40, необходимо выполнять физические упражнения. Вы можете начать с того, что будете ходить с одной зажатой ноздрей. По мере увеличения КП, начните бегать трусцой, ездить на велосипеде, плавать, заниматься тяжелой атлетикой или чем-нибудь еще, чтобы создать дефицит воздуха.

  • КП от 10 до 20 секунд — показывает значительное нарушение дыхательной функции и плохую переносимость физической нагрузки. Рекомендуется тренироваться дышать носом и изменить образ жизни. Если КП менее 20 секунд, всегда держите рот закрытым во время физических упражнений, так как ваше дыхание слишком нестабильно. Это особенно важно, если у вас астма.
  • КП до 10 секунд — Серьезные нарушения дыхания, очень плохая переносимость физической нагрузки и хронические проблемы со здоровьем.

Улучшите физическую подготовку и выносливость, повысив толерантность к CO2

Первый шаг к увеличению КП — научиться разблокировать ваш нос с помощью следующего упражнения на задержку дыхания. Хотя оно совершенно безопасно для большинства людей, если у вас есть какие-либо проблемы с сердцем, высокое кровяное давление, вы беременны, или у вас сахарный диабет 1 типа, панические атаки или какая-либо серьезная проблема со здоровьем, то не продолжайте задерживать дыхание после первого позыва дышать.

  • Сидя прямо, сделайте небольшой вдох через нос и небольшой выдох. Если ваш нос достаточно заблокирован, сделайте крошечный вдох через уголок рта.
  • Зажмите нос пальцами и задержите дыхание. Держите рот закрытым.
  • Аккуратно кивайте головой или раскачивайте ваше тело до тех пор, пока не почувствуете, что не можете задерживать дыхание дольше.
  • Когда вам нужно будет вдыхать, отпустите нос и осторожно дышите через него с закрытым ртом.
  • Успокойте дыхание как можно быстрее. Повторяйте это упражнение несколько раз подряд, выжидая 30-60 секунд между циклами. Кроме того, не забывайте делать его регулярно, а в идеале ежедневно.

Дышите меньше и более легко

Хотя «дышите меньше» может прозвучать как ужасная рекомендация, большинство людей хронически чрезмерно дышат, истощая запасы углекислого газа. Типичные приметы чрезмерного дыхания включают дыхание через рот, дыхание верхней частью груди, вздохи, заметное дыхание в состоянии покоя и глубокие вдохи перед началом разговора.

Клинические испытания с участием астматиков показывают, что они вдыхают от 10 до 15 литров воздуха в минуту, а ​​люди с хроническими заболеваниями сердца — от 15 до 18. С другой стороны, нормальный объем дыхания составляет 4-7 литров воздуха в минуту, которые распределяются по 12-14 вдохам.

Это наводит на мысль, что вдыхание меньшего количества воздуха является признаком лучшего состояния здоровья. И наоборот, чем активнее вы дышите, тем больше вероятность, что у вас есть серьезные проблемы со здоровьем. Более того, если вы дышите через рот в течение дня, скорее всего вы делаете это и в ночное время, что может привести к проблемам со здоровьем, таким как обезвоживание, храп и апноэ во сне.

Дыхание ртом связано с рядом других проблем со здоровьем, в том числе:

  • Бронхиальная или вызванная физическими упражнениями астма — В одном исследовании у молодых пациентов практически не проявлялась вызванная физическими нагрузками астма после тренировки с дыханием через нос. Тем не менее, они испытывали умеренное сокращение мышц бронхов после тренировки с дыханием через рот.
  • Аномальное развитие лица – У детей, которые дышат через рот, как правило, развиваются более вытянутые лица с измененной челюстной структурой.
  • Плохая гигиена полости рта, которой способствуют потеря влаги и высыхание слюны; обезвоживание вызывает сужение дыхательных путей и делает дыхание через нос еще более трудным, создавая порочный круг.
  • Снижение доставки кислорода к сердцу, мозгу и другим тканям из-за сокращения артериального кровотока.
  • Кривые зубы, снижение концентрации, аллергии, плохие спортивные результаты и СДВГ также были связаны с дыханием через рот.

Три шага к правильному дыханию

Следующие шаги помогут вам дышать легче настолько, что волоски в носу будут еле двигаться. Опять же, этот тип легкого дыхания поможет вам перейти и оставаться в спокойном состоянии, снижая кровяное давление и уменьшая заложенность носа для облегчения дыхания.

Сперва вы можете чувствовать небольшую нехватку воздуха, но это должно быть терпимо. Если она станет некомфортной, сделайте 15-секундный перерыв, а затем продолжайте.

1. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую на живот; почувствуйте, как он немного двигается с каждым вдохом, а грудь остается неподвижна.

2. Закройте рот, вдохните и выдохните через нос. Сосредоточьте свое внимание на холодном воздухе, проникающем в нос и более теплом воздухе, который выходит из него на выдохе.

3. Медленно уменьшайте объем каждого вдоха, до того момента, как почувствуете, что вы почти не дышите (вы заметите, что дыхание становится очень тихим в этот момент). Решающим здесь является развитие небольшого воздушного голодания, которое означает, что есть небольшое накопление углекислого газа в крови, что подает мозгу сигнал дышать.

Дышите горизонтально, а не вертикально

Правильное дыхание заставит ваш живот расшириться, не поднимая плечи или верхнюю часть груди. Это горизонтальное дыхание. Сначала вам может быть трудно дышать правильно, так как живот и диафрагма могут быть напряжены. Чтобы научиться правильному горизонтальному дыханию, Белиса Вранич предлагает следующее упражнение:

  • Начните с расслабления живота.
  • Сделайте глубокий вдох и почувствуйте, как середина вашего тела становится шире. Отпустите живот.
  • На выдохе, вернитесь назад, наклоняя таз, нежно надавливая пальцами на живот, немного сжимая его.

Расслабляющее дыхание — улучшите сон с помощью дыхательного упражнения 4-7-8

Глубокое дыхание активирует вашу парасимпатическую нервную систему, которая вызывает реакцию релаксации. Есть много различных методов дыхания, которые помогут выполнить эту задачу, но следующее является одновременно мощным и легким для выполнения.

Впервые я узнал о нем, когда я присутствовал на презентации д-ра Эндрю Вайла на Expo West 2009 года в Калифорнии. Вот краткий обзор процесса

  • Сядьте прямо.
  • Прижмите кончик языка к задней части передних зубов. Держите его там в течение всего процесса дыхания.
  • Тихо вдыхайте через нос на счет четыре.
  • Задержите дыхание на счет семь.
  • Выдохните через рот на счет восемь с громким «свистящим» звуком.
  • На этом завершается один полный вдох. Повторите цикл еще три раза, в общей сложности сделайте четыре вдоха.

Снимите стресс и беспокойство с помощью контролируемого дыхания

Дыхательный метод Бутейко и другие контролируемые методы дыхания также очень эффективны против тревоги и панических атак.

Исследования также показывают, что реакция релаксации усиливает «экспрессию генов, ассоциированных с метаболизмом энергии, митохондриальной функцией, секрецией инсулина и поддержкой теломеров», и уменьшает «экспрессию генов, связанных с воспалительной реакцией и путями, ассоциированными со стрессом».

Метод дыхания Бутейко также рекомендуется в таких случаях, так как он позволяет сохранить и осторожно накапливать СО2, который успокаивает дыхание и уменьшает тревогу:

  • Сделайте небольшой вдох через нос, а затем небольшой выдох
  • Зажмите нос на пять секунд, чтобы задержать дыхание, а затем отпустите его и снова начните дышать
  • Дышите нормально в течение 10 секунд
  • Повторите последовательность.опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Здоровый образ жизни и правильное дыхание

Без правильного дыхания невозможен здоровый образ жизни. Здоровый образ жизни – это такой ритм, такие условия, при которых человек прекрасно себя чувствует, полон энергии и жажды деятельности. Здоровый образ жизни невозможен без полезного труда, разнообразного и достаточного движения, рационального питания, положительных эмоций. И, конечно, здоровый образ жизни – это, прежде всего, сохранение правильного дыхания. Правильное дыхание включает дыхание через нос, дыхание животом, лёгкость и невысокий темп в покое.

О правильном дыхании и здоровом образе жизни.

Понятие «правильное дыхание» тем, кто не занимался дыхательной гимнастикой кажется странным. Вроде бы дыхание нам дано от рождения. Но не будут ли напрасными все ваши усилия сохранения здорового образа жизни, если социальная жизнь, стрессы, болезни исказили то дыхание, что дано вам от природы. Наше дыхание, особенно в условиях города, далеко от идеального — скованное, прерывистое, а то и с одышкой. Плохое, далёкое от естественного, дыхание приводит в той или иной мере к кислородной недостаточности или гипоксии клеток и тканей, болезням, повышенной утомляемости и преждевременному износу органов и систем. Если ваша цель – вести здоровый образ жизни – необходимо привести дыхание в состояние как можно ближе к естественному.

Начинать надо с нормализации и контроля дыхания. Для этого надо понимать, как устроено наше дыхание, иметь хотя бы минимальные, самые необходимые знания о нём. Важно также научиться беречь органы дыхания и дыхательные пути, соблюдать условия гигиены дыхания, заниматься дыхательной гимнастикой.

Чтобы дыхание было правильным, способствовало улучшению вашего состояния, а не ухудшало его, необходимо тонко чувствовать, как вы дышите. Если чувствуете – значит сможете, при желании и необходимости, его изменить. Для этого надо находить время для наблюдения за дыханием. Организовать такое время вам могут помочь аудиозаписи, посвящённые освобождению верхних дыхательных путей «Свежий поток» и «Свободное дыхание». Но новые модели дыхания должны войти в привычку, для чего нужно время от времени осуществлять контроль. Только тогда, когда ваш контроль перейдёт в автоматический режим, освоенный вами способ можно считать новой привычкой здорового и правильного дыхания.

Читать еще:  Боль при насморке и простуде

Здоровый образ жизни: дыхание через нос, свободные дыхательные пути.

Правильное дыхание – это всегда дыхание через нос, даже ночью. Для правильного дыхания необходимо соблюдать гигиену полости носа и околоносных пазух, не допускать их хронических заболеваний, избавиться от храпа, если есть такая необходимость.

Не менее важны для правильного дыхания свобода и здоровье дыхательных путей. Разговорная речь связана с дыханием, в том числе и через рот. На холоде бесконтрольная речь с захватыванием воздуха ртом может привести к переохлаждению слизистой глотки и, как следствие, к простуде. Значит, для правильного дыхания надо научиться контролю вдоха через рот во время разговора. Обращая внимание на этот аспект, как бы одёргивая себя, вы сможете быстро такой контроль перевести в автоматический режим.

Обратите внимание и на положение языка. Язык не должен сжиматься и сваливаться назад, уменьшая просвет дыхательного пути.

Привычное неправильное положение головы и хроническое напряжение мышц шеи также приводят к сужению дыхательных путей и угнетению их слизистых оболочек. Если во время выполнения упражнения на прохождение воздуха через верхние дыхательные пути, вы заметили, что горло становится шире, значит, вам нужны тренировки, чтобы избавиться от этого пагубного напряжения.

Здоровый образ жизни: диафрагмальное дыхание.

Правильное дыхание связано с работой самой сильной из дыхательных мышц – диафрагмы. Диафрагмальное дыхание (дыхание животом или брюшное) меньше нагружает сердце и сосуды, требует меньшей частоты дыхания, уменьшает вероятность гипоксии тканей, мягко массирует органы брюшной полости, помогает сохранить здоровье поясницы. Диафрагмальное дыхание – более правильное в качестве постоянного, чем другие типы дыхания. Приучиться к такому типу дыхания может помочь аудиозапись «Брюшное дыхание и движение поясницы».

Для нормального диафрагмального дыхания важно также, чтобы мышцы брюшного пресса не были постоянно напряжёнными. Мода диктует иметь плоский живот. Лишний жир на животе (пузо), конечно, иметь не обязательно, но это не значит, что живот нужно постоянно втягивать. Хотите иметь плоский живот — соблюдайте диету или сжигайте жир тренировками, но в спокойном состоянии брюшные мышцы не должны находиться в напряжении. Иначе, вы не только затрудняете дыхание, но и сдавливаете органы брюшной полости, что может иметь для них печальные последствия.

Однако, грудное дыхание имеет то преимущество, что тренирует межрёберные мышцы, и, препятствуя их хроническому напряжению, возникающему, прежде всего, из-за стрессов, не даёт грудной клетке превратиться в подобие жёсткого панциря. Периодическое использование грудного дыхания также можно назвать правильным дыханием. Мягкому грудному дыханию с эластичной работой межрёберных мышц можно научиться с помощью тренингов грудного дыхания и аудиозаписи «Грудное дыхание»,

чтобы потом регулярно использовать дыхание грудью, например, по 1-2 минуте в день как профилактическое или при возникновении ощущения скованности грудной клетки.

Но, возможен и другой вариант правильного дыхания: приучить себя при дыхании животом использовать и раздвижение в стороны рёбер. Сочетание брюшного и грудного дыхания позволит ещё больше снизить темп дыхания и, соответственно, уменьшить нагрузку на сердце.

Наихудший вариант постоянного дыхания – поверхностное ключичное дыхание. Это – не правильное дыхание. На подъём рёбер вверх организм тратит энергии больше, чем при любом другом типе дыхания. Такой тип «волнительного» дыхания, к сожалению, очень распространён. Попробуйте сейчас глубоко вдохнуть. Что произошло при глубоком вдохе с вашей грудной клеткой? Она не поднялась вверх?

Ключичное или верхнее дыхание из-за своей энергозатратности ведёт к быстрой утомляемости, но главное – через верхушки лёгких проходит очень мало крови. Значит, чтобы доставить тканям нужное количество кислорода, сердце должно больше перегнать крови, больше работать, быстрее изнашиваться. Однако, на тренировке можно и верхнее дыхание использовать себе во благо.

Здоровый образ жизни: лёгкое дыхание.

Чем больше темп дыхания, тем меньше кислорода достаётся клеткам и тканям организма. При частом дыхании газообмен в лёгких не успевает совершаться в достаточной мере. Бывает, что человек в спокойном состоянии делает 15-20 дыхательных циклов (вдохов и выдохов) в минуту, а то и больше. При таком дыхании может возникнуть гипоксия. Гипоксия или кислородное голодание — крайне опасная вещь для здоровья организма, особенно для тех его частей, которые по тем или иным причинам и так испытывают проблемы. При правильном дыхании темп в покое не должен превышать 8–12 дыхательных циклов в минуту, а дыхательный цикл может включать небольшую, в несколько секунд, паузу после вдоха. В этом случае газообмен будет проходить полностью, и гипоксия вам не грозит.

Ещё одна важная характеристика правильного дыхания – равномерность вдохов и выдохов. Прерывистое дыхание – это признак усталости или слишком тяжёлой нагрузки. В покое дыхание должно быть стабильным, ровным и лёгким. Лёгкое дыхание означает, что вы не всасываете воздух как насосом, а он входит как бы сам, без натуги. То есть, при правильном дыхании ваши дыхательные мышцы находятся в настолько хорошем состоянии, что их напряжение при вдохе для вас незаметно, как не замечаете вы вес своих век, пока не захочется спать.

Как беречь дыхательную систему

Мало кто задумывается о своём дыхании. О вредной пищи, о курении, употреблении спиртных напитков – да, о дыхании мы, почему то не заботимся. И очень зря. Ведь здоровое дыхание – важная составляющая нашей жизни.

Дыхание – это важный физиологический процесс. Он обеспечивает нормальное течение обмена веществ и энергии, способствует поддержанию постоянства внутренней среды и просто необходим для жизни. Без дыхания человек обычно может прожить до 5-7 минут, после чего наступают потеря сознания, необратимые изменения в мозге и смерть.

При приеме ребенка на детскую площадку убедитесь, что оборудование соответствует возрасту, и имейте в виду опасности, такие как ржавчина, открытые гвозди, нестабильные или сломанные поверхности. Не оставляйте пластиковые пакеты рядом с ребенком, поскольку он может задохнуться.

Уход за маленькими предметами, такими как детали игрушек, винты, гайки, монеты, колпачки и т.д. их можно пылесосить, вызвать удушье или заразиться и вызвать проблемы. Положите ребенка на отрыжку перед сном после кормления, иначе ребенок может извергать или рвать, и он попадет в легкие.

Очень важно заботиться о гигиене дыхания и соблюдать простые правила. Это поможет избежать не только много вирусных инфекций, которые попадают в организм воздушно-капельным путём, но и другие, не менее тяжкие заболевания. Какие же правила гигиены дыхания следует знать и соблюдать?

  1. Дышите правильно. Правильное дыхание в обычных условиях не должно сопровождаться подъемом и опусканием грудной клетки. Правильно дышать животом.
  2. Сконцентрируйтесь на дыхании. Сделать это очень просто: медленный вдох (1-2 с) – небольшая задержка – пауза (примерно 1с) – выдох чуть медленнее, чем вдох.
  3. Дыхание должно быть ровным, спокойным и размеренным. Так происходит повышение эффективности газообмена в лёгких, а, следовательно, и нормализация процессов в организме.
  4. Дышать надо через нос. Именно потому, что мы дышим через нос, происходит согревание, увлажнение и обеззараживание воздуха во время прохождения носовой полости.
  5. Следует уделить внимание занятиям физическими упражнениями и спортом. Так не только можно избавиться от многих болезней, связанных с неправильным образом жизни, но и развить свою дыхательную систему, увеличивая объем легких. Это 100% пойдёт на пользу нашему организму.
  6. Полезно бывать на свежем воздухе. Причём чем чаще, тем лучше. Это способствует улучшению вентиляции лёгких и снабжению организма кислородом, который так нам необходим.
  7. Избавьтесь от вредных привычек. Алкоголь и курение, негативно сказываются на нашей дыхательной системе, и могут привести к очень неприятным, и даже летальным, болезням. А вот избавившись от этих пагубных привычек – мы этого избежим.
  8. Регулярно делайте влажную уборку помещений. Очищение воздуха от пыли, которая может привести к аллергии и многим болезням органов дыхания, всегда пойдёт нам на благо.
  9. Регулярно проветривайте помещение. Это не только избавит нас от пыли, которая может вызвать много неприятных недугов, но и способствует здоровому дыханию, так необходимому для нас.
  10. Для правильного дыхания важна хорошая осанка. Следите за своей осанкой. Ведь только при хорошей осанке, лёгкие человека вмещают больший объем воздуха, что тоже положительно сказывается на нашем с Вами здоровье.
  11. При общении с людьми, заболевшими инфекционной болезнью, надо надевать марлевую повязку. Это способствует тому, что мы защищаем себя от заболеваний, передающихся воздушно-капельным путём, которые могут попортить наше здоровье не на шутку.
  12. При кашле, чихании необходимо закрывать рот и нос платком.Таким образом, если мы и заболели, мы предотвращаем заражения окружающих людей. Ведь надо заботиться не только о себе.

Вот такие простые правила гигиены дыхания пойдут каждому впрок, если, конечно, их соблюдать. А так как Вы дорожите своим здоровьем, то обязательно возьмёте их на вооружение. Успехов, ну и, конечно же, здоровья! Вам и вашим близким…

Проверьте показания возраста при покупке игрушек, так как мелкие детали могут быть проглочены детьми и вызвать удушье. Вырезать продукты очень малы при кормлении ребенка. Подушек и мягких предметов, когда ваш ребенок спит, чтобы уменьшить риск удушья.

Сходство с конфетами и сладостями. ✔ Чистящие средства должны быть заперты и недоступны для детей. Назовите компоненты огнестрельного тетраэдра; Приведите средства распространения тепла; Приведите методы тушения пожара; Приведите классы пожаров; Дифференцировать средства тушения и огнетушители; Эксплуатировать огнетушитель в реальном моделировании; Знайте превентивные системы против огня; Принять процедуры профилактики, чтобы избежать пожаров.

Человек — очень сложный организм, состоящий из различных органов и их систем:

  • опорно-двигательной системы,
  • сердечно-сосудистой системы,
  • дыхательной системы,
  • пищеварительной системы,
  • выделительной системы,
  • нервной системы и др.

Каждая системы органов выполняет свою функцию в обеспечении жизнедеятельности человека.

До своего правления первобытный человек считал его богом. Освоив его, огонь стал великим союзником развивающегося животного. Своей жарой он согрелся от холода и приготовил еду. С его яркостью освещала пещера и пугала животных, становясь источником безопасности. Вокруг костров мужчина встретился со своими спутниками и начал свое путешествие как социальное существо. Со временем огонь продолжал использоваться человеком как великий союзник. Благодаря своей энергии вы можете нагреть котлы и создать промышленную революцию.

Даже сегодня это источник энергии, присутствующий в нашей жизни и домах. Но такой же дружественный огонь может стать могущественным врагом, когда он выходит из-под контроля, пожинает жизни, уничтожает леса и леса и причиняет боль. К неконтролируемому огню мы вызываем пожар. Для того чтобы мы имели эффективный контроль за огнем и правильное пожаротушение, нам необходимо понять его химическую и физическую природу, включая информацию о источниках тепла, составе и характеристиках топлива и необходимых условиях горения, с учетом явления пожара.

Дыхательная система — одна из наиболее важных, она обеспечивает воздухообмен человека с окружающей средой.

Строение дыхательной системы

Дыхательная система состоит из носовой полости, гортани, трахеи, легких.

Воздух, который мы вдыхаем через нос, поступает в носовую полость, где он согревается и очищается от вредных частиц и микробов. Далее очищенный и согретый воздух поступает через гортань и трахею в легкие. В легких воздух, обогащенный кислородом, отдает его в кровеносные сосуды, а из них забирает углекислый газ. Далее кровью кислород разносится по всему организму к клеткам, а углекислый газ вместе с выдыхаемым воздухом покидает организм.

Как и все химические реакции, для того, чтобы происходило сгорание, необходимо взаимодействовать с четырьмя элементами: топливом, горением, теплотой и цепной реакцией. Для дидактического эффекта огненный тетраэдр используется для объяснения сжигания, причем каждому лицу назначается один из основных элементов огня, являющийся тепловой, топливной, окислительной и цепной реакцией.

Молекулы постоянно движутся. Когда тело нагревается, скорость молекул увеличивается, а тепло также увеличивается. Тепло может генерироваться другими видами энергии, например: химическая энергия, физическая или механическая энергия, ядерная энергия и т.д. физические и химические эффекты нагрева — повышение температуры; — увеличение объема; — изменение физических состояний материи; — Изменения химического состояния вещества Физиологические эффекты теплового тепла являются прямой причиной ожогов и других форм травм.

Читать еще:  Как лечить аллергический ринит симптомы лечение капли лекарства

Таким образом, главная функция дыхательной системы — обеспечение всех клеток организма кислородом воздуха.

Как беречь дыхательную систему

Для того, чтобы организм человека нормально функционировал необходимо беречь дыхательную систему. Если она перестанет хорошо работать, то это приведет к тому, что в организм перестанет поступать достаточное количество кислорода и это может привести к его заболеванию или гибели.

Повреждения, вызванные теплом, включают обезвоживание, усталость от инсоляции дыхательной системы, в дополнение к другим ожогам, которые в более тяжелых случаях могут привести к смерти. Средства теплопередачи Проводимость: передача тепла через твердое тело от молекулы к молекуле. Пример: железный бар, лесной пожар и т.д.

Конвекция: это передача тепла путем движения вверх по массам или газам или нагретым жидкостям внутри себя. Например: кипящая вода, огонь в высоких зданиях и т.д. Облучение: передача тепла волнами тепловой энергии, движущейся через пространство. Пример: солнечная энергия, огонь в соседних домах и т.д.

Воздух может поступать в органы дыхания не только через носовую полость, но и через рот. В носовой полости вдыхаемый воздух согревается лучше, чем в ротовой. Поэтому вдыхание холодного воздуха может привести к воспалению органов дыхания. В холодную погоду необходимо дышать исключительно носом.

Нельзя допускать механических повреждений органов дыхания: гортани, трахеи, легких. Это очень опасно для жизни человека!

Это элемент, который служит полем распространения огня и может быть твердым, жидким и газообразным. Они имеют определенную форму и для сжигания им необходимо разлагать молекулы через тепло в процессе, называемом пиролизом. Он имеет свойство гореть на поверхности и глубине и оставлять остатки. Твердое топливо Не имеют определенной формы, приспосабливаясь к контейнеру, в который они содержатся. Для сжигания они должны быть преобразованы в газ под действием тепла, через испарение. Пример: бензин, спирт, керосин и т.д. жидкое топливо Они не имеют определенной формы и могут расширяться бесконечно.

Большой вред нашей дыхательной системе может нанести курение. Так как в процессе курения в органы дыхания попадают различные вредные вещества, содержащиеся в табачном дыме. В результате этого у человека могут развиваться серьезные заболевания. Чтобы оградить себя от этого нельзя курить и находиться рядом с курильщиками.

Техника дыхания: как правильно дышать и какую дыхательную гимнастику выбрать

Рассказываем, чем опасно неправильное дыхание, как его нормализовать и какой вид дыхательной гимнастики лучше выбрать для укрепления здоровья.

Вы задумывались о том, как дышите? В жизни мы используем меньше половины объёма своих лёгких, вдыхаем воздух поверхностно и учащённо. Такой неправильный подход нарушает жизнедеятельность организма и провоцирует появление многих недугов: от бессонницы до атеросклероза.

Чем чаще мы вдыхаем воздух, тем меньше кислорода усваивает организм. Без задержек дыхания углекислый газ не может накапливаться в крови и клетках тканей. А этот важный элемент поддерживает обменные процессы, участвует в синтезе аминокислот, успокаивает нервную систему, расширяет сосуды, возбуждает дыхательный центр и заставляет его работать в оптимальном режиме.

Чем опасно неправильное дыхание?

Учащённое поверхностное дыхание способствует развитию гипертонии, астмы, атеросклероза, сердечно-сосудистых и других заболеваний. Стремясь восполнить избыточную потерю углекислого газа, организм включает защитную систему. В результате возникает перенапряжение, что приводит к увеличению секреции слизи, повышению уровня холестерина, сужению кровеносных сосудов, спазмам сосудов бронхов и гладкой мускулатуры всех органов.

Как нормализовать процесс дыхания?

Обогащению крови углекислым газом способствует сон на животе, голодание, водные процедуры, закаливание, спортивные нагрузки и специальные дыхательные практики. Также важно избегать стрессов, переедания, приёма лекарственных препаратов, алкоголя, курения и перегрева, то есть вести здоровый образ жизни.

В чём польза дыхательной гимнастики?

  • Профилактика болезней бронхов (бронхиальной астмы, обструктивного, хронического бронхита).
  • Массаж внутренних органов, улучшение перистальтики кишечника и укрепление мышц живота.
  • Концентрация внимания и повышение интеллектуальной деятельности.
  • Снижение утомляемости, борьба со стрессом и бессонницей.
  • Прилив энергии, бодрость и отличное самочувствие.
  • Молодая упругая кожа и даже сброс лишних килограммов.

Пять общих правил выполнения дыхательной гимнастики

  1. Начинайте с самого лёгкого, постепенно увеличивая нагрузку.
  2. Тренируйтесь на свежем воздухе (или в хорошо проветриваемом помещении) и в удобной одежде.
  3. Не отвлекайтесь во время занятий. Для достижения максимального эффекта важна концентрация.
  4. Дышите не торопясь. Наибольшему насыщению организма кислородом способствует именно медленное дыхание.
  5. Делайте упражнения с удовольствием. При появлении неприятных симптомов остановите тренировку. Проконсультируйтесь со специалистом касательно сокращения нагрузки или увеличения паузы между подходами. Единственный допустимый дискомфорт — лёгкое головокружение.

Виды дыхательной гимнастики

Практика йогов

Ещё много веков назад йоги обнаружили взаимосвязь дыхания с эмоциональным, физическим и умственным развитием человека. Благодаря специальным упражнениям открываются чакры и каналы восприятия. Дыхательная гимнастика оказывает благотворное влияние на внутренние органы, вы обретаете равновесие и гармонию. Йоги называют свою систему пранаямой. Во время выполнения упражнений дышать нужно только через нос.

Пранаяма — это умение сознательно контролировать дыхание и управлять энергией тела с помощью вдохов и выдохов.

Капалабхати — дыхание животом

Сядьте в удобную позу с прямой спиной. Закройте глаза и сконцентрируйте внимание на межбровье. На вдохе надуйте живот: расслабьте брюшную стенку, и воздух сам войдёт в лёгкие. На выдохе подтяните живот к позвоночнику, движение должно быть активным. Грудная клетка и верхние отделы лёгких не участвуют в процессе. Начните с 36 дыхательных циклов. Когда привыкнете, доведите до 108.

Нади шодхана — дыхание через левую и правую ноздрю

Прикройте правую ноздрю с помощью большого пальца, а через левую сделайте равномерные вдох и выдох. Выполните пять циклов (вдох и выдох считаются одним циклом), затем поменяйте ноздрю. Сделайте вдох и выдох через две ноздри — тоже пять циклов. Потренируйтесь пять дней и переходите к следующей технике.

Вдохните и выдохните левой ноздрёй, после закройте её и сделайте вдох-выдох через правую. Меняйте пальцы, прикрывая попеременно левую и правую ноздрю. Выполните 10 дыхательных циклов.

Гимнастика Стрельниковой

Эта гимнастика разработана как способ восстановления певческого голоса. Однако практика показала, что метод А. Н. Стрельниковой, основанный на газообмене, способен естественно и эффективно оздоравливать весь организм. В упражнениях задействована не только дыхательная система, но и диафрагма, голова, шея, брюшной пресс.

Принцип дыхания — быстрый вдох носом каждую секунду во время выполнения упражнений. Вдыхать нужно активно, напряжённо, шумно и через нос (при этом ноздри должны смыкаться). Выдох незаметный, он происходит сам собой. Система Стрельниковой включает множество упражнений, базовыми из них являются три.

Упражнение «Ладошки»

Встаньте, руки согните в локтях и направьте ладони от себя. Сжимайте руки в кулаки, одновременно делая резкие и шумные вдохи. После завершения серии из восьми вдохов отдохните и повторите упражнение — всего 20 циклов.

Упражнение «Погончики»

Поставьте ноги немного уже ширины плеч, руки на уровне пояса, ладони сжаты в кулаки. На вдохе резко опустите руки, разжав кулаки и растопырив пальцы. Старайтесь с максимальной силой напрягать кисти и плечи. Сделайте восемь серий по восемь раз.

Упражнение «Насос»

Оставьте ноги в том же положении. Шумно вдохните, медленно наклонитесь и потянитесь руками к полу, не касаясь его. Затем плавно вернитесь в исходное положение, словно вы работаете насосом. Сделайте восемь серий по восемь раз.

Метод Бутейко

По мнению К. П. Бутейко (советского учёного, физиолога, врача-клинициста, философа медицины, кандидата медицинских наук), причина развития болезней — в альвеолярной гипервентиляции. При глубоких вдохах количество получаемого кислорода не увеличивается, а количество углекислого газа уменьшается.

В качестве подтверждения данной теории выступает интересный факт: объём лёгких больного бронхиальной астмой составляет 10–15 л, здорового человека — 5 л.

Цель данной дыхательной гимнастики — избавиться от гипервентиляции лёгких, что, в свою очередь, помогает справиться с такими заболеваниями, как бронхиальная астма, аллергия, астматический бронхит, стенокардия, диабет и так далее. Система Бутейко включает искусственное поверхностное дыхание, задержки, замедления и затруднения дыхания вплоть до применения корсетов.

Начальный этап тренировки

Замерьте контрольную паузу — промежуток от спокойного выдоха до желания вдохнуть (так, чтобы не хотелось дышать ртом). Норма — от 60 секунд. Измерьте частоту пульса, норма — меньше 60.

Сядьте на стул, выпрямите спину и посмотрите немного выше линии глаз. Расслабьте диафрагму, начиная дышать настолько мелко, чтобы в груди появилось ощущение нехватки воздуха. В таком состоянии нужно находиться в течение 10–15 минут.

Смысл упражнений по методу Бутейко заключается в постепенном сокращении глубины дыхания и сведении её к минимуму. В течение 5 минут уменьшайте объём вдоха, а затем измерьте контрольную паузу. Тренируйтесь только на голодный желудок, дышите носом и бесшумно.

Бодифлекс

Это методика борьбы с лишним весом, дряблой кожей и морщинами, разработанная Грир Чайлдерс (Greer Childers). Её неоспоримое преимущество — отсутствие ограничений по возрасту. Принцип бодифлекса заключается в сочетании аэробного дыхания и растяжки. В результате организм насыщается кислородом, который сжигает жир, а мышцы напрягаются, становясь упругими. Начните освоение гимнастики с пятиэтапного дыхания.

Пятиэтапное дыхание

Представьте, будто вы собираетесь сесть на стул: нагнитесь вперёд, опираясь руками на ноги, слегка согнутые в коленях, ягодицы отставьте назад. Ладони поставьте примерно на 2–3 сантиметра выше коленей.

  1. Выдох. Сожмите губы в трубочку, медленно и равномерно выпускайте из лёгких весь воздух без остатка.
  2. Вдох. Не открывая рта, быстро и резко вдохните через нос, стараясь наполнить лёгкие воздухом до отказа. Вдох должен быть шумным.
  3. Выдох. Поднимите голову вверх на 45 градусов. Сделайте движение губами, как будто размазываете губную помаду. Выдохните из диафрагмы с силой весь воздух через рот. Должен получиться звук, похожий на «пах».
  4. Пауза. Задержите дыхание, наклоните голову вперёд и втягивайте живот в течение 8–10 секунд. Старайтесь, чтобы у вас получилась волна. Представьте, что желудок и другие органы брюшной полости буквально помещаются под рёбра.
  5. Расслабьтесь, вдохните и отпустите мышцы брюшного пресса.

Система Мюллера

Датский гимнаст Йорген Петер Мюллер (Jørgen Peter Müller) призывает к глубокому и ритмичному дыханию без пауз: не задерживать дыхания, не делать коротких вдохов и выдохов. Цель его упражнений — здоровая кожа, дыхательная выносливость и хороший мышечный тонус.

Система состоит из 60 дыхательных движений, выполняемых одновременно с десятью упражнениями (одно упражнение — 6 вдохов и выдохов). Рекомендуем начать с лёгкой степени сложности. Выполняйте первую пятёрку упражнений медленно по шесть раз. Дышите грудной клеткой и через нос.

5 упражнений для укрепления мышечного корсета

Упражнение № 1. Исходное положение: руки на поясе, ступни рядом, спина прямая. Поочерёдно поднимайте и опускайте прямые ноги вперёд, в стороны и назад (одну ногу на вдохе, другую — на выдохе).

Упражнение № 2. Поставьте ступни на расстоянии короткого шага. На вдохе максимально прогнитесь назад (с головой), подайте бёдра вперёд, согните сжатые в кулаках руки в локтях и кистях. На выдохе наклонитесь вниз, выпрямите руки и постарайтесь коснуться ими пола. Колени при этом не сгибайте.

Упражнение № 3. Сомкните и не поднимайте пятки. На вдохе наклоните туловище влево, одновременно переводя полусогнутую правую руку за голову. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите движения в правую сторону.

Упражнение № 4. Разведите ступни на максимальное расстояние друг от друга. Пятки обращены наружу, руки свободно свисают по бокам. Поверните корпус: правое плечо — назад, левое бедро — вперёд, и наоборот.

Упражнение № 5. Поставьте ноги на ширине плеч. На вдохе медленно поднимите руки перед собой. Сделайте глубокое приседание на выдохе. Выпрямитесь и опустите руки.

Противопоказания

Как ни велика польза дыхательной гимнастики, выполнять её следует осторожно. Перед началом любых занятий проконсультируйтесь с врачом. Постепенно переходите к увеличению нагрузок, чтобы избежать неприятных симптомов гипервентиляции лёгких.

Дыхательные упражнения противопоказаны людям после операций и с некоторыми заболеваниями. Ограничениями являются сильная гипертония, высокая степень близорукости, перенесённый инфаркт, глаукома в острой стадии заболевания на фоне гипертермии, ОРВИ, декомпенсированные сердечно-сосудистые и эндокринные патологии.

Удивительно, но факт: естественный процесс вдоха и выдоха может сильно изменить вашу жизнь. Правильно подобранная техника дыхания способна укрепить здоровье и обеспечить долголетие. Главное — это желание учиться и грамотный подход.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector